أفكار أساسية حول ما يجب تناوله للتمرين، متى وكيف
يتساءل الكثير من الرياضيين: ماذا يجب أن آكل قبل التدريب، أثناءه و بعده ؟
من الواضح أن الإجابة على كل هذه الأسئلة يجب أن يتم تحليلها على أساس كل حالة على حدة، ولكن هناك خبر سار! هناك قواعد عامة يمكنك اتباعها دون خوف من ارتكاب الأخطاء.
ضع في اعتبارك أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر أكتر من الطعام نفسه، مثل الرياضة التي تمارسها، صحتك وحالتك البدنية. ستسمح لك قراءة هذا المقال بالحصول على العديد من الأفكار الأساسية حول ما تأكله، متى و كيف.
فلنبدأ.
ماذا - وكيف - نأكل قبل التدريب ؟
قبل ممارسة الرياضة، سنحتاج إلى جسم مغذى، أي في حالة تكون فيها خلايانا وعضلاتنا قادرة على الأداء بشكل جيد وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة. لهذا الغرض، يجب أن تكون العناصر الغذائية التي نتناولها (الكربوهيدرات، السكريات، الدهون والبروتينات) بكميات ونسب مثالية.
الدهون
يجب أن نعلم أن الدهون هي العنصر الأخير في مراحل الحصول على الطاقة، وهي طاقة فعالة للغاية ولكنها بطيئة: يستغرق الأمر وقتًا أطول لتغذية خلايا العضلات. يتم تنشيط أكسدة الأحماض الدهنية بعد 20-40 دقيقة من بدء الرياضة و يكاد يكون من المستحيل استنفاد احتياطيات الدهون في أجسامنا.
من ناحية، لدينا بالفعل دهون موزعة في جميع أنحاء الجسم، وهذا يعني أن لدينا عمليا مخازن لا تنضب. إذا تناولنا الدهون قبل التمرين، فسنضطر فقط إلى تشغيل المعدة وتقليل حركة الدم إلى حيث نريد نقلها: العضلات. لذلك، لا ينصح بشدة بتناول الدهون قبل ممارسة الرياضة لأنها ستبطئ عملية الهضم. بصرف النظر عن ذلك، فإن مخازننا الدهنية تزودنا بالفعل بهذه المغذيات باستمرار، لذلك لا تخشى أن تنفذ.
السكريات
فيما يخص السكريات، الحقيقة هي أن لدينا احتياطيات صغيرة في الكبد وعلى مستوى العضلات. ومع ذلك، فإن مخازن الجلوكوز هذه ليست كبيرة بما يكفي لتلبية احتياجات أجسامنا في حصة من التدريب البدني، لذلك يجب أن نتناول كربوهيدرات بطيئة الامتصاص لشحن خلايانا بالطاقة ولا نشعر بالتعب أو الإصابة بدهون أثناء التمرين.
هناك العديد من الأمثلة على السكريات التي يتم امتصاصها ببطء، ولكن الموصى بها هي المعكرونة، الأرز والخبز.و إذا كانت كاملة، فهذا أفضل بكثير! نظرًا لأن نظامنا الهضمي يمتص الأطعمة الكاملة بشكل أبطأ، فإن احتياطيات الطاقة لدينا ستغطي احتياجاتنا بشكل أفضل أثناء (وبعد) الرياضة، ويرجع الفضل في ذلك جزئيًا إلى محتواها من الألياف.
فيما يتعلق بالألياف، يجب أن نعلم أن لها وظيفتين أساسيتين: خفض مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام (وهذا مرتبط بسرعة امتصاص الطعام وتنشيط الأنسولين في أجسامنا) وتنظيف الأمعاء.
البروتينات
أخيرًا وليس آخرًا، لدينا البروتينات. تلعب هذه الأخيرة دورًا أساسيًا أثناء التمرين لتجنب أو إبطاء عمليات تدمير العضلات. في قسم البروتين، يجب أن نضع في اعتبارنا أن الاحتياطيات تدوم من 3 إلى 4 ساعات فقط، بغض النظر عما إذا كنا نتحدث عن بروتينات نباتية (العدس، على سبيل المثال) أو حيوانية (شرائح لحم العجل).
الشيء الوحيد الذي سننظر إليه عند اتخاذ قرار بشأن ما إذا كنت ستراهن على البروتينات النباتية أو الحيوانية سيكون في فصيلة الدم لدينا، لأنه اعتمادًا على أنواع الدم سنكون أكثراعتمادا أو أقل مع نوع أو آخر من البروتين، وبالتالي سيحدث الهضم بسرعة أكبر أو أقل. سأشرح هذه النقطة من فصائل الدم واستيعاب البروتينات في مقال آخر بمزيد من التفصيل.
بعد أن رأينا ماذا وكيف يجب أن نأكل قبل التمرين، فلننتقل للمرحلة التالية: أثناء النشاط الرياضي.
ماذا - وكيف - نأكل أثناء التمرين البدني ؟
في هذه المرحلة من التدريب، عندما نبدأ في التعرق ونلاحظ كيف تضخ عضلاتنا الدم، سنحتاج إلى تناول بعض العناصر الغذائية التي تسمح لنا بالحفاظ على مستوى جيد من الطاقة. أثناء التعرق يقوم الجسم بطرد الماء والمكونات المعدنية. يمكن معالجة هذه الخسارة بسهولة عن طريق شرب الماء المحلى. تحتوي قنينات الماء المحلى على سكريات سريعة الامتصاص ضرورية لاستعادة مستويات الماء والجلوكوز التي يحتاجها جسمنا عند ممارسة الرياضة. يمكنك تحضير ماء محلى بإضافة بضع ملاعق كبيرة من السكر الأبيض إلى الماء .
فيما يتعلق بالبروتينات أثناء التدريب، يمكن لجسمنا فقط استيعاب البروتينات المتحولة إلى أحماض أمينية. الحمض الأميني هو أصغر وحدة يمكن فيها تكسير البروتين، البروتين يتشكل من سلسلة من الأحماض الأمينية. نوعان من الأحماض الأمينية مسؤولان عن إصلاح ألياف العضلات المجهرية في أجسامنا والتي تتحلل عندما نمارس الرياضة. من ناحية، لدينا الجلوتامين (و هو الحمض الأميني الذي يهمنا في هذا المقال) والذي يلعب دورًا أساسيًا في عمليات إصلاح ألياف العضلات.
من ناحية أخرى، نجد الأحماض الأمينية BCAA (الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية) ، المكونة من الفالين والليوسين والإيزولوسين، وهي ثلاثة مكونات أساسية في استقلاب العضلات. يمكن شراء هذه الأحماض الأمينية من المتاجر المتخصصة، وتأتي في شكل مسحوق، ويمكنك تحضيرها في المنزل وتناولها بهدوء أثناء التدريب. من المهم جدا التأكد من مصدر هذه المنتجات، حيث لا تتمتع جميعها بنفس الجودة.
يمكن أن تكون المنتجات منخفضة الجودة خطرة على صحتنا، فكن حذرًا جدًا! سيكون هذا أيضًا موضوعًا أتركه لمقال آخر، لأنه يستحق شرحًا جيدًا. على أي حال ، كن حذرًا جدًا عند اختيار المكملات الغذائية: من الأفضل عدم تناولها بدلاً من تناول مكملات يمكن أن تضر بصحتك.
بعد أن أوضحنا ماذا وكيف نأكل أثناء التدريب، دعنا نواصل: سنعرف كيف نغذي جسدنا بعد التمرين.
ماذا - وكيف - نأكل بعد التدريب ؟
مباشرة بعد التمرين لدينا فترة زمنية تتراوح بين 90 و 120 دقيقة يكون خلالها جسمنا شديد التقبل لجميع العناصر الغذائية التي نتناولها. يسمى هذا الوقت الخاص بالنافذة البنائية، ويحدث أيضًا في الصباح عندما نستيقظ. لذلك انتبه لما يلي لأنه مهم جدًا.
سيكون الخيار الأفضل بعد التمرين هو تناول مشروب كربوهيدرات سريع الامتصاص، من أجل إيقاف عملية تدمير العضلات. ينتج هذا عن الضغط المستمر على العضلات، مما يؤدي إلى إتلاف الألياف ببطء أثناء التمرين البدني حتى ينتج عنه تمزق عضلي دقيق. من أجل تحقيق تحسن في جودة العضلات (وبالتالي، في الأداء الرياضي)، يجب أن نمر بعملية التدمير هذه. بالطبع، ليس من المناسب أن تظل ألياف العضلات متدهورة وبدون طعام لإصلاح نفسها لفترة طويلة، ومن هنا تأتي الحاجة إلى هذا الغذاء الأول الذي أوصي به.
بعد هذا الغذاء الأول بفترة وجيزة وقبل انتهاء النافذة البنائية، فإن الشيء المثالي الذي يجب فعله هو تناول غذاء مرة أخرى، يتعلق الأمر هذه المرة بالبروتينات، حتى تتمكن من استعادة بنية العضلات. يجب أن تضع في اعتبارك أن الامتصاص يحدث بسرعة أكبر وأننا نشعر بتحسن على مستوى الجهاز الهضمي اعتمادا على جودة البروتين. هذا لأنه مباشرة بعد التمرين ليس لدينا الكثير من الدم في الأعضاء المشاركة في عملية الهضم.
يُحفظ الدم في العضلات لتزويدها بالأكسجين لإصلاح الألياف، مما يؤدي إلى استنفاد باقي الجسم قليلاً، كما يحدث مع المعدة. سيتعين عليه إذن بذل مجهود إضافي لاستيعاب الطعام الذي يتلقاه بشكل صحيح و بالتالي التمكن من إصلاح ألياف العضلات. نتيجة كل هذه العملية، تزداد جودة عضلاتنا، مما يؤدي إلى تحسن حالتنا البدنية العامة.
في وقت لاحق، قبل أن تنتهي النافذة البنائية، يجب أن نتناول كربوهيدرات سريعة لتجديد مخازن الجلوكوز في العضلات. نصيحتي الشخصية هي أن تحتوي على البطاطا المسلوقة أو البطاطا الحلوة. أما فيما يخص مصدر البروتين، سوف نتبع نفس النمط السابق، مع الأخذ بعين الاعتبار الطعام الذي يناسبنا وفقًا لفصيلة الدم لدينا.
النظام الغذائي والتدريب : الاستنتاجات
كما رأينا، يعد تناول الطعام قبل التدريب الرياضي، أثناءه وبعده أمرًا أساسيًا لتحسين الأداء البدني والتعافي بعد الإنهاك المفرط للعضلات. آمل أن يساعدك هذا الدليل المصغر على تحسين جودة التدريبات الخاصة بك وبالتالي تحقيق أهدافك الشخصية.
الآن حان وقت أهم شيء : التدريب !